Gesundes Essen der Woche: Rinder-Enchiladas mit Bohnen und spanischem Reis
Idee für gesunde Reste: Rindfleisch-Quesadillas
Hier ist eine Mahlzeit mit mexikanischem Geschmack und eine Restidee, die Ihren Gaumen beleben wird. Für dieses Beispiel wurde 97 % mageres Rinderhackfleisch verwendet, aber das Schöne an dieser Mahlzeit ist, dass Sie buchstäblich jede Art von Fleisch verwenden können, um die Rinder-Enchiladas in Hühner-Enchiladas, Steak-Enchiladas, Schweine-Enchiladas oder sogar Fisch-Enchiladas zu verwandeln. wenn du es willst. wählen. Um ehrlich zu sein, habe ich noch nie eine Fisch-Enchilada probiert oder vorher davon gehört, aber wenn Sie das versuchen möchten, machen Sie weiter!
Ein weiterer Pluspunkt dieser Mahlzeit ist, dass Sie feststellen werden, dass es relativ einfach ist, diese Pfanne mit einer Reihe von Enchiladas zu beladen, sodass Reste ein Kinderspiel sind und Sie immer noch die Möglichkeit haben, die aufgeführten Rindfleisch-Quesadillas zuzubereiten. Die Wahl liegt ganz bei Ihnen. Genießen!
Benötigte Ausrüstung
– 3 Töpfe/Pfannen mit Deckel
– Blech
– Zange
– Spachtel
Vorbereitungszeit
– 10 Minuten
Kochzeit
– 50 Minuten
Komponenten
(6-8 Portionen)
– 1-2 kg 97 % fettfreies Rinderhackfleisch
– 1 Packung Maistortillas (je 70 Kalorien)
– 2 Dosen Bohnenmus
– 1 Tasse weißer Reis
– 1 Dose Tomatensauce
– 1 Dose rote oder grüne Enchiladasauce
– 1/4 Tasse gelbe Maiskörner
– 1/4 Tasse gewürfelte weiße Zwiebel
– 1/4 Tasse Magermilch oder fettarme Milch
– geriebener fettarmer Mozzarella und Cheddar-Käse
– 1 Würfel Hühnerbrühe
– 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
– optional: geschnittene Oliven und gewürfelte grüne Chili
– 1 Teelöffel Gewürzsalz
– 1 Esslöffel Speiseöl
Für Rindfleisch-Quesadillas
– Tortillas aus Vollkornmehl
– scharfe Tapatio-Sauce (oder bevorzugte Art von Salsa)
Richtungen
1. Beginnen Sie mit dem Hackfleisch. Aus der Verpackung nehmen und in eine Pfanne geben und mit einem Pfannenwender in Würfel schneiden. Fügen Sie 1/4 Tasse gewürfelte weiße Zwiebel, 1 Esslöffel gehackten Knoblauch, 1 Teelöffel Salz und eine Prise Pfeffer hinzu. Gut mischen, den Herd bei mittlerer Temperatur einschalten und abdecken. Etwa 20 Minuten lang alle 5 Minuten erneut umrühren.
2. Wenn das Fleisch Ihren Wünschen entspricht, erhitzen Sie die Enchilada-Sauce etwa 5 Minuten lang in einer Pfanne. Bereiten Sie die Tortillas, beide Käsesorten und andere Toppings wie geschnittene Oliven oder gewürfelte grüne Chilischoten vor, damit das Fließband beginnen kann, wenn die Sauce heiß ist.
3. Damit die gefüllten/verpackten Tortillas nicht platzen, 4-6 auf einmal in Küchenpapier eingewickelt 25 Sekunden in der Mikrowelle leicht erhitzen. Dann einzeln von beiden Seiten in die Sauce tauchen, dann direkt auf das Backblech legen. Wenn die Sauce sehr heiß ist, müssen Sie möglicherweise eine Zange verwenden.
4. Fügen Sie etwas Fleisch, einen Teelöffel von jedem Käse, einen Teelöffel Soße und alle zusätzlichen Zutaten hinzu, die Sie verwenden, und rollen Sie sie vorsichtig. Eine Methode besteht darin, zu versuchen, alle Teile in einer Reihe auf der linken Seite der Tortilla zu stapeln, damit Sie sie vollständig einrollen und gut hineinstecken können.
5. Richten Sie die fertigen Enchiladas nebeneinander aus, sodass sie sich leicht berühren, um eine gute Form zu behalten. Mit einem Pinsel die Spitzen der Enchiladas mit der restlichen Sauce bestreichen und leicht mit beiden Käsesorten bestreuen. Legen Sie es für 12 Minuten bei 350 Grad in den Ofen.
6. Für den spanischen Reis 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und verteilen. Fügen Sie bei mittlerer Hitze eine Tasse weißen Reis hinzu und rühren Sie etwa drei Minuten lang um, bis er “rosig” wird. Fügen Sie 8 Unzen Tomatensauce hinzu und rühren Sie zwei Minuten lang gut um. Fügen Sie 1 3/4 heißes Wasser, 1/4 Tasse gelbe Maiskörner und 1 Hühnerbrühwürfel hinzu. Erhöhen Sie die Hitze und lassen Sie es kochen, wobei Sie gut umrühren, um den Brühwürfel aufzulösen. Wenn das Wasser zu kochen beginnt, reduzieren Sie die Hitze auf mittel/niedrig, decken Sie den Timer ab und stellen Sie ihn auf 18 Minuten ein. Rühren Sie nur einmal nach der Hälfte der Zeit um.
7. Die gekühlten Bohnen müssen nur geöffnet und bei mittlerer Hitze zusammen mit 1/4 Tasse Milch und 5-7 Spritzern scharfer Tapatio-Sauce in eine Pfanne gegeben werden, wenn Sie scharfe Bohnen bevorzugen. Abdecken und gelegentlich 10-15 Minuten umrühren.
8. Wenn alles fertig ist, servieren Sie eine ordentliche Portion zusammen mit einem 0-Kalorien-Getränk und genießen Sie es. Was die Kalorien betrifft, denken Sie daran, dass jede Enchilada etwa 150-220 Kalorien hat, abhängig von der Menge / Art der Dinge, die Sie hineinlegen, also lassen Sie sich nicht mitreißen. Eine Enchilada mit Reis und Bohnen hat etwa 350 Kalorien.
Gesunde Reste-Idee: Beef Quesadillas
Wenn Sie Fleisch übrig haben und es ein wenig verändern möchten, aber dennoch den Geschmack einer mexikanischen Kreation behalten möchten, sollten Sie diese Rindfleisch-Quesadillas probieren. Sie können Maistortillas oder wie in diesem Beispiel Vollkornmehltortillas verwenden, um eine größere Oberfläche zu erhalten, auf der Sie etwas mehr hineinlegen können.
Ölen Sie einfach eine große Pfanne leicht ein (oder verwenden Sie ein Antihaftspray), legen Sie eine Tortilla hinein und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Verteilen Sie zwei Esslöffel Bohnen, fügen Sie dann etwas Käse hinzu, dann Fleisch, scharfe Soße wie Tapatio und wieder etwas mehr Käse. Mit einer weiteren Tortilla bedecken und die Quesadilla mit einem Pfannenwender leicht andrücken. Lassen Sie es auf jeder Seite ein paar Minuten braten, indem Sie den Rest verwenden, um die Quesadilla zusammenzuhalten, damit die Teile nicht herausfallen. Sobald jede Seite leicht gebräunt und der Käse geschmolzen ist, können Sie ihn von der Hitze nehmen, halbieren oder vierteln und genießen.
